Cervicalgies aiguës

Fiche de conseils pour réaliser le programme d'auto-rééducation :

1. Maintenez une posture correcte:
• Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que votre dos est bien
droit, que vos épaules sont relâchées et que votre tête est
alignée avec votre colonne vertébrale.
• Utilisez un soutien lombaire si nécessaire pour maintenir une
courbure naturelle du bas du dos.

2. Limitez les mouvements soudains:
• Évitez les mouvements brusques du cou et essayez de ne pas
le surétirer.

3. Réglez votre espace de travail:
• Si vous travaillez sur un ordinateur, assurez-vous que l'écran
soit à la hauteur des yeux et à une distance d'environ une
longueur de bras. Utilisez un support pour documents pour
éviter de tordre ou de pencher le cou.

4. Reposez-vous:
• Évitez de rester dans une position pendant de longues
périodes. Faites des pauses courtes toutes les heures.

5. Dormez dans une position neutre:
• Utilisez un oreiller adapté qui soutient la courbure naturelle
du cou.



Programme d'auto-exercices de kinésithérapie :

1. Étirement du trapèze:
• Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
• Tenez la base de votre chaise avec la main droite.
• Penchez lentement votre tête vers la gauche.
• Pour un étirement plus profond, vous pouvez utiliser votre
main gauche pour tirer doucement votre tête vers la gauche.
• Maintenez pendant 15-30 secondes.
• Répétez de l'autre côté.

2. Rotation cervicale:
• Asseyez-vous droit.
• Tournez doucement votre tête vers la droite aussi loin que
possible.
• Maintenez pendant 15-30 secondes.
• Répétez de l'autre côté.

3. Flexion cervicale:
• Asseyez-vous droit.
• Penchez votre tête vers l'avant en essayant de toucaher votre
menton à votre poitrine.
• Maintenez pendant 15-30 secondes.

4. Extension cervicale:
• Asseyez-vous droit.
• Inclinez votre tête en arrière pour regarder le plafond.
• Maintenez pendant 15-30 secondes.

5. Exercices d'auto-massage:
• Utilisez vos doigts pour masser doucement les muscles tendus
à l'arrière et sur les côtés de votre cou.
Fréquence:

• Essayez de faire ces exercices 2-3 fois par jour.
Rappelez-vous que si vous ressentez de la douleur ou un inconfort lors de ces exercices consultez votre médecin.

Pour avoir une video d’exercice, scannez ce QR code :
https://www.guideline.care/images-recos/Fiche%20auto-exercices.pdf

Voici les exercices à faire pour le plus rapidement faire céder la douleur :

https://www.youtube.com/clip/Ugkxa1HSTNdXDD1kVtExIslHnc663ctQkhJ0